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来源:百度知道 编辑:杨丽

俯卧撑每天都2113要做俯卧撑,数量要逐渐增多5261,要分组,比如20个一组,每组结4102束后可以休息1分钟,比如今1653天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)拉力器拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。饮食锻炼期间,饮食比锻炼还要重要,肌肉的主要成分是蛋白质,所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物,最好是动物蛋白,比如牛肉,鸡肉,鸡蛋,猪肉也可以,植物蛋白:豆腐,适合你的健身计划2113 胸肌、三头肌: 俯卧撑,按照增5261肌要求,数量要控4102制在8~12个。胸肌分为1653上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。 胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度) 胸部中部:平卧(身体与地面平行) 胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度) 胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练 胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩) 胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩) 一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂: 一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌: 一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。 小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法: 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择: 1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。 肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白),无器械肌肉锻炼法 这里向2113朋友们介绍一种5261不用器械的肌肉锻炼法。当你4102手1653头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。 2.胸部 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 3.肩部 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 5.臂部 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。参考资料:http://zhidao.baidu.com/question/9416001.html?fr=qrl,他们说的2113太复杂 简单的跟你说5261胸肌的好看 我觉得主要在于它的4102面积的大。 还有就是1653那种层次感也就是胸下线。一般人如果胸部脂肪不是太多肥肉 练了胸下线那就很OK了。。最好练下线的方法 就是双臂屈伸也就是用双杠做俯卧撑你想练大胸部的面积 最好是举杠铃卧推这些。 还是靠器械练习来得快。。知道吗朋友 因为没有大重量的刺激肌肉肌肉长的并不快 所以我推荐你 最少最少也要去买个哑铃 还有练肌肉的是飞鸟就是你人平躺 然后双手一字型 双手举个重物象胸上方收缩 如果实在不行 专门做俯卧撑的也可以但是要加重量比方说 身上背个书包 包里装重的东西。或者就是脚放在高于身体水平面《倒立的做俯卧撑也很好。不过你的手臂会非常非常粗》个人意见。 希望对你有用,俯卧撑 最管用了`` 坚持就行本回答被提问者采纳www.179s.com防采集请勿采集本网。

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我身边也有很多这样2113的不上班的年轻妈妈。他5261们把孩子送到幼儿园之4102后,自己并不闲着:1653有忙碌自己喜欢的事业的,比如,自己是自由职业者,兼职茶艺师或者插画师;有全心全意打理家庭的,准备孩子的营养餐,给老公熨衣服,给花花草草们浇水等;有努力提升自己的,进健身房或者去上兴趣班、各种微课等等。这些人中,有的有收入,有的没有收入。但从整个家庭来讲,肯定是不依赖这些妈妈的收入来过活的。这也是这些妈妈们可以“自由生长”的根基和前提。家庭给了他们土壤,他们可以照自己的意愿来生活,有了孩子,但不丧失自我。这正是社会进步、时代文明的新景象啊。其实首先我们说不要对全职妈妈有任何的偏见。我们不能说孩子去上幼儿园了,就一定要求妈妈去上班。其实现在有很多的全职妈妈也是非常伟大的,他们通常是一个人来带孩子,我们也很清楚,幼儿园的放学时间一般都比较早,如果妈妈一个人带孩子而选择去上班的话,那么孩子的接送就会成问题。另外我们也不能认为全职妈妈就一定是很轻松的,其实很多全职妈妈她比上班的妈妈来说并不轻松。她们所承受的不仅仅是来自于自身的压力,而且可能还会来自于家人对他们的压力。可能会有很多家人会认为,她们不去工作,就是一种偷懒的表现,其实并不是这样的,全职妈妈在家里,也会有很多的工作要做,而且相对而言,我认为带孩子并不轻松。毕竟很多全职妈妈也并不是说不工作的,只是他们可能是在家里面工作。因此她们的成就是别人看不到的,但就是这样一点一滴的付出,给了家庭带来了坚固的后勤保障,在很大一定程度上解决了其他家人的家庭后方的问题。这样孩子的爸爸可以完全没有后顾之忧的全心投入到工作里面。如果有婆婆妈妈在的话.接个孩子应该没问题.。如果说上班了,家里没有老人照顾,而且嫁到外地的话,身边更是没有人来照顾孩子和老公生活的话,请个保姆也是不现实的。以前自己含辛茹苦的带孩子,想着熬出上幼儿园,再去上班,发展自己的人际圈子。总算熬出来了,可是没有想象的那么简单,即使孩子.先生出去工作了,可晚饭没有做,家里没有人收拾,下班结束回家到家都几点了呢?而且幼儿园最多不能超过五点,当然也有晚些时候的幼儿园,可孩子好不容易等到放学了,自己的爸爸妈妈还没有来接孩子,心里一定很失落!因为家里没有老人在身边也不愿意每天如此,只能全靠自己,而且等上了小学,孩子还需要更多的关注,还要陪孩子阅读,检查...等等.不比我们小时候轻松,想想都是眼泪啊!个人觉得家庭主妇比上班族的妈妈还辛苦啊.....我觉得要是家里经济条件好的话,就别去上班,等孩子上小学了再出去找工作也不错。上幼儿园的孩子最需要父母的陪伴,即使经济条件不好妈妈必须出去上班,也要尽量选择可以兼顾到孩子的工作或是自由职业,这样能有更多的时间陪孩子。但是,一般公司都是5:00之后才下班,而且很少在家附近,无法兼顾到接孩子,很多年轻妈妈正是考虑到这个才不上班。每天买好菜,把家里收拾得干净整洁,心情都会好,孩子也能得到最好的照顾。有的人做微商,做得风生水起。在家发发朋友圈,为客户答疑解惑,每一款产品卖出去都能赚不少利润。据我所知,之前很流行的一款产品,微商在向上一级代理拿货时只要一盒88元,而她们卖给客户,如果没有达到一定的盒数,就必须一盒卖198元。这当中的利润有多高,大家一看便知。当然,要做好,除了真的必须让人看到产品好,也要让人真正的用了后改善了想要改善能改善的情况。否则,许多人被骗一次后,就不会再当回头客了。再有的情况就是,孩子即使上了幼儿园,其实如果在上班,上下班时间是不能跟着幼儿园的作息跑的。任何一个单位不可能让你长期每天请假,要给出一定时间去接送孩子。因此,许多人就不得不选择继续待在家里。而且,当全职妈妈并不是大家想象的那么容易。现在越来越多的二胎家庭,妇女承受的压力也越来越大,除非两个孩子年龄间隔很大,否则要养育好孩子,还要工作再来兼顾家庭,妈妈们都需要三头六臂才能做好。1、远离职场一段时间后,回不去。这是一个很现实的事情。我之前在外企工作,想要重新找一份和辞职之前的工作是有些难度的,主要是高不着低不就。如果自己不是那种不可或缺的人才,雇主应该更希望找一些更有斗志的年轻人。而自己也担心重回职场后不能兼顾好家庭。2、虽然孩子上学了,但还是走不开。一方面,家里还是有很多家务事;另一方面,就现在的教育环境,恨不得每个家庭都有一个是全职,才能做好孩子的后勤和教育工作,有时候确实不能胜任高强度的全职工作。3、虽然不上班,但是我们并不闲。其实很多全职妈妈在全职期间都更加关注自身的发展,有些还改行做起了教育事业,做一些儿童阅读推广、参加一些儿童心理咨询的培训和学习等等,都是再给自己找出路。但是我个人观点,我不会送孩子去私立幼儿园,本来幼儿园就是孩子玩耍的地方,幼儿园小朋友只要养成一个好的生活习惯,能够自己吃饭上厕所,和小朋友老师相处好,能做一些自己能力之内的事情就行了,以后小学才是学习的地方。当然,就算是公立幼儿园也不可能一点知识都不教,只是相对而言教的少一些,都会教一些最基础的东西,只要孩子能够接受和消化就行了。幼儿园不要想着让孩子学习多少知识,而是要看孩子能消化多少知识,每个人都应该有一个快乐的童年,毕竟成长只有一次,不要让孩子从小就在压力中成长,给孩子自由空间,让她们自由发挥,大人引导好方向就行了,导读:孩子上2113幼儿园了,妈妈要不要去上班?随着5261社会的进步,好4102多妈妈意识到,在1653孩子上幼儿园之前最好自己!给孩子足够的母爱,让孩子的身心更健康地发展。等孩子上幼儿园了,就可以安心去上班了。要么把老人接过来帮忙,要么请保姆接送。但是,现在越来越多妈妈在孩子上幼儿园后,会选择在家继续全职。为什么呢?1、现在的孩子上幼儿园,家长要参与很多。例如亲子活动,手工操作,到学校帮忙之类的,事很多。不能老请假或者每次都不去。2、没有人帮忙接送!幼儿园一般都是四点半或者五点放学。没有多少工作是这个时间点下班的3、虽然有些家庭,有老人愿意过来帮忙。但是涉及到一个相处的问题。无论是爷爷奶奶或者是外公外婆,他们都不知不觉得越界,插手下一辈教育孩子,或者是插手年轻人的事。时间长了,就容易引起家庭矛盾。家里天天都是没有硝烟的战争,对孩子成长不利。4、一些家庭条件好的,可以请保姆。但是,保姆跟孩子没有血缘关系。除了保证孩子不会饿着,冻着,很难要求他们像孩子的爸妈一样呵护和教育孩子。5、妈妈整天上班,有可能要经常加班或者晚下班,这样陪伴孩子的时间少了,孩子的一些不好的行为和习惯,妈妈可能就会不清楚,不能及时做出正确的引导。6、越来越多妈妈意识到,教育好孩子比挣钱更重要。重点提示所以,好多妈妈为了孩子的健康成长,送孩子上幼儿园后选择在家全职内容来自www.179s.com请勿采集。

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