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【原】一套公式搞定三餐营养,轻松吃出健康好身体

来源:用户 收藏 编辑:从大磊

       三餐很重要,怎样搭配一日三餐才能吃出健康e69da5e887aa3231313335323631343130323136353331333433643634?早餐是三餐中最重要的,所以早餐要吃好,吃的有营养,中餐要吃饱,一般八成饱就可以,晚餐要吃少,吃多了会发胖,而且不容易消化。每餐七分饱是健康的。因为吃的过饱,会增加胃的负担,不利于新陈代谢,尤其是晚上,对身体也是不好的。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。早餐一定要吃,饮食多样化,尽量清淡点。中午要吃饱,但是也要多七分饱,可以适当地吃些鱼等富含蛋白质的食物。晚餐要少吃些,尽量吃的清淡些,少吃油腻的食物。每天要多吃些水果和蔬菜。多吃蔬菜水果无疑对身体有很多好处,经常吃一些粗粮、杂粮等对身体是有好处的。另外,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,应当多吃些薯类。建议,平时多吃点豆类食品对身体有好外,如黄豆、豌豆、蚕豆、豆芽、水豆腐、豆干、豆皮、豆腐泡(油豆腐)、腐竹等,这类素食的特点是含有一定数量的植物蛋白及植物脂肪,而这种脂肪中含有一定的不饱和脂肪酸,对人体健康有好处,同时,其所提供的热量也较高。早上吃的好点,吃点有营养的东西,建议自己可以现榨果汁吃,这对身体非常好,而且整个人一天都会很有精神的。中午要吃饱,随便你怎么吃,只要不吃坏肚子,不吃伤身体的东西!晚上就要清淡点了,晚上不超过十点睡觉,其实最重要的是一定要有个积极乐观的心态了,一日三餐一定要有蛋白质,有碳水,有纤维素,有维生素,搭配的非常均匀,这样才能让你吃出健康,吃出美丽,吃出漂亮美丽的身材,所以一定要学会搭配,早餐吃饱,午餐吃好,晚餐吃少。荤素搭配,营养均衡,有利于健康,早餐要吃好一点,像牛奶、鸡蛋这种蛋白质丰富的一定要吃。午餐种类要多,蔬菜、肉类、鱼类都可以吃,饭后可以吃点水果和酸奶。晚饭相较于早餐和午餐要清淡一点,尽量多吃一点蔬菜www.179s.com防采集请勿采集本网。

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这是书语人间为你解读的第217本书

《你是你吃出来的》

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《你是你吃出来的》。

这本书的作者,是北京卫视《养生堂》《我是大医生》特邀嘉宾,北京安贞医院临床营养学科主任医师夏萌夏医生。

夏萌医生自己,曾是一位饱受慢性病困扰的患者。为了治好自己的病,她走进了营养师课堂学习营养学,接着又参加了健康管理学习,继而走出了医院,走上了讲台,成为了一位为普通人科普营养学知识的医生。

在这本书里,夏萌医生将从人为什么会生病、不生病的奥秘、中国人最应该参照的饮食标准,以及中国人吃饭的误区入手,深入浅出地告诉你慢性病和亚健康人群,如何科学地从饮食中摄取影响,调理身体。

常言道「民以食为天」,如果你想要更了解食物与健康的关系,不妨和灵遥一起读读这本曾经的慢性病病人、现在的营养学专家夏萌医生为你写的《你是你吃出来的》吧!

01.
什么是能量?

人类的食物有成千上万种,归根结底,它们都提供了7大营养素,分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

在决定吃什么以前,你得先了解这7种元素都分别是什么,如何吃才能够保持均衡是很重要的。因为,我们在吃东西时,吃得不仅仅是味道,还有食物带给我们的能量。

那么,什么是能量?

能量就是维持人体运转必须的营养元素,一旦摄入大于消耗,多余的能量就会在身体里储存起来,让你发胖。反之,你就会日渐消瘦,全身无力,抵抗力下降。

那么,在7大营养元素中,其实有3个营养元素与能量是息息相关的,分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪,每克分别产生4千卡能量、4千卡能量和9千卡能量。

在大多数情况下,我们每日摄入的总能量等于这三大产能营养素的总和。

但是,如果你有饮酒,那么,你还会有第四个能量源,即酒精 —— 1克酒精产生7大千卡能量。

就拿青岛啤酒来说,一瓶啤酒500毫升,酒精含量4%,你喝下一瓶它,身体将吸收20克酒精,等同于140千卡能量,35克的碳水化合物。

加上人在饮酒后大多会瘫倒在床上,堆积的能量无法消耗,自然就会在腹部形成「啤酒肚」。所以,想要减肥的你,若有饮酒的习惯,记得先把酒戒了。

那么,能量摄入过多,或是过少会导致什么问题呢?

相信你也猜到了吧?肥胖和消瘦!

现在,有许多姑娘都追求「以瘦为美」,不吃早饭,或是不吃晚饭,结果,身体中的脂肪越来越多,肌肉越来越少。

长久以往,大脑的营养会因为缺乏蛋白质和脂肪酸跟不上,出现神经细胞损伤等各种后遗症,皮肤和视力也会越来越糟糕。

所以,想要保持身体健康,第一点就是要保证食物中能量供应的充足与平衡。

02.
能量都是如何被消耗掉的?

前面谈到了能量供应,我们就来继续说一下,能量都是如何被消耗掉的。

第一个点,是基础代谢,即尽量排除其他影响因素,在非常安静的环境中,在清醒的环境中,一个人身体不受精神紧张、肌肉活动和环境温度等影响测定的代谢率。

然而,基础代谢只是一个理论上描述能量消耗的数值,环境温度、激素、年龄、性别、身高和遗传等,都会影响一个人的基础代谢率。

我举个例子,在低温和高温中,基础代谢率都会提高。这是因为,在低温的环境下,人体需要用更多的能量,来增加身体的热量,对抗寒冷,而,在高温的环境下,会有出汗等导致的人体水分的流失。

另外,情绪也是影响基础代谢的重要因素。

当你处在高度紧张状态时,你的大脑会分泌出肾上腺皮质激素,来提高细胞生化反应程度,做出「战」或是「逃」的准备。反之,能量的消耗则会变少。

「恋爱使人发胖」「心宽体胖」这两个段子背后的逻辑,就在这里。

第二个点,是运动。

运动会消耗能量,这毫无疑问,但是,即便是每天出去运动,运动项目和持续时间不同,消耗的能量也会不同。

第三个点,是食物消化。

食物的消化,同样也是要消耗能量的,我们将其称作是「食物的动力效应」。

当我们把能量用在了食物消耗上以后,便很容易出现疲乏、困倦等生理上的反应,也很好地解释了「为什么在吃完了午饭后,人都喜欢睡会儿」,而且,年纪越大的人越是需要午睡。

不过,不同营养元素的动力效应是不同的,其中,蛋白质的动力效应最大,约30%,而,碳水化合物和脂肪的动力效应较低,基本在5%左右。

之所以会有这么大的差距,读过《补充蛋白质要多吃肉?多吃这3种食物,效果反而会更好!》一文(更多内容,请戳:补充蛋白质要多吃肉?多吃这3种食物,效果反倒更好!)的朋友们应该记得,人体是没有办法直接吸收蛋白质的,而是需要先把蛋白质分解为氨基酸,然后再把它们「串」回去。

好了,现在,我们回到数据上来,它说的是,如果你吃进去的蛋白质热量是100千卡,消化分解自身用掉了30%,实际上吸收到身体里的是70千卡,而100千卡碳水化合物在进入身体后,消化分解自身只用掉了5%,吸收到身体里的是95千卡。

所以,如果你想要减肥,最好多补充蛋白质,少吃碳水化合物和脂肪。

03.
计算每日所需能量,吃出健康身体

最后,我们来看一下,人体都需要多少能量,才能够保持身体健康。

前面已经说了,消耗能量的3个渠道分别是:基础代谢、运动和食物消化。这个数字,你一方面你可以从体脂秤上看到,另一方面可以通过身高体重、活动量、三大能量之间的比例来计算。

首先,作为一个成年人,你的标准体重 = 身高(厘米) - 105,男女都一样。

其次,你的活动量。这里有4个数据,大家根据自己的情况,对号入座一下:

如果你是一个坐办公室的白领,那么每小时耗能30千卡;

如果你是一个商店服务员(即,站立时间超过75%的中度体力劳动者),那么每小时消耗35千卡;

如果你是一个运动员,或是工地上搬砖的重体力劳动者,那么每小时耗能40千卡;

如果你是一个长期卧床的病人,那么每小时耗能25千卡。

最后,是三大能量的比例,营养学教科书上有写,标准值是蛋白质10% - 15%、脂肪类20 - 30%、碳水化合物55% - 65%。

好了,现在我们来计算一下一位30岁的女性白领,身高170cm,体重55千克,每天做地铁上班,没有额外的运动。每天需要摄入多少能量,以及三大能量营养元素分别要多少?

第一步,这位女性的标准体重(千克) = 身高(厘米)- 105 = 170 - 105 = 65千克。

第二步,这位女性是一个轻体力劳动者,且偏瘦,因此,每日每千克体重需要的能量为30千卡,所以,她每日需要的总能量为 65 x 30 = 1900千卡。

第三步,计算三大能量比例。

首先,我们来看碳水化合物,它占总能量的55%,为1900 x 55% = 1045千卡,每克碳水化合物产生4千卡能量,所以,这位女性每日应摄入碳水化合物1045/4 = 261.25克。

其中,粗粮和米面最好各占一半。当然,如果你肠胃不好、肥胖、运动量少,则可以适当增加粗粮的比例。

接着,我们来看蛋白质,它占总能量的15%,为1900 x 15% = 285千卡,每克蛋白质产生4千卡能量,所需蛋白质为285/4 = 71.25克。

其中,植物蛋白与动物蛋白最好各占一半,分别为35.625克,约为6个鸡蛋、1200毫升牛奶、200克的瘦肉或是鱼类。

另外,蛋白质是生命之源,不要打折扣,可以适量多吃,不超过总能量的20%即可。

最后,我们来看脂肪,它占总能量的30%,为1900 x 30% = 570千卡,每克脂肪类产生9千卡能量,需要脂肪为570/9 = 63.33克。

其中植物油占一半,为每天31.7克,动物油。我们在吃鸡蛋、肉质类食品和喝牛奶时可以获得,建议占比一半,同样为每天31.7克。 

如果你是一个素食主义者,那么,你可以增加植物油的比例,多吃海藻等食物。

以上,便是今天的内容。

在读完了「能量平衡」这一章节后,曾经困扰了灵遥的很多问题,都得到了解决。

记得在2015年到2017年间,灵遥染上了抑郁症,在药物的作用下,每天都会睡超过12个小时,再加上情绪不好带来的喜欢吃甜食,和赖在家里不动,我的体重快速发胖,从110斤飙升到了140斤。

后来,灵遥停了药物,开始控制睡眠时间和饮食,增加了适量的锻炼,体重也从140斤回到了110斤。

读了这一章节的内容,灵遥才发现,我体重的下降,与饮食习惯和睡眠习惯的调整,是分不开的。

所以,无论你是想要保持健康,还是想要减轻体重,都可以从计算你每日需要摄入的能量开始,调整你的饮食,让它达到一个平衡的状态。

这样,你期待的一切,也就水到渠成了。

明天,我们将聊聊蛋白质的平衡,以及如何选对优质蛋白,来保持健康的身体,和匀称的体型。

敬请期待!

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怎样吃才健康,科学搭配一日三餐的饮食原则 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正32313133353236313431303231363533e4b893e5b19e31333335313865常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。 ◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 ◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。 三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。 三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。 清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。 禽肉,指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同,与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为,吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 鱼肉,鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%,而且因肌肉纤维短、细滑,故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是,鱼类脂肪含量只有1%一3%,其主要成分是长链多不饱和脂肪酸,如20碳5烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA,在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是,EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需,故在选择肉类食物时,鱼类应为首选。 蔬菜,含有多种矿物质、维生素和食物纤维,在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类:叶菜(如白菜、苋菜、菜心),瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿),根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收,故烹调这些蔬菜时,应先用开水漂烫,以去除草酸。专家建议,成人每日宜摄入500克蔬菜,其中2/3为叶菜,1/3为瓜茄和根茎类。本回答被提问者采纳,经常吃多吃以下的食抄物: 世卫组bai织推出“最佳食品榜” 前不久,世du界卫zhi生组织公布了一份经过约3年时dao间研究得出的最佳食品榜,揭开谜底。 最佳蔬菜:由于红薯既含丰富的维生素,又是抗癌能手,所以被选为所有蔬菜之首。其次分别是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰菜、金针菇、雪里红、大白菜。 最佳水果:10份最佳水果的排名依次是,木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜。 最佳肉食:鹅鸭肉化学结构接近橄榄油,有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。 最佳食油:玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳,植物油与动物油按1比0.5至1的比例调配食用更好。 最佳汤食:鸡汤最优,特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用,尤其适于冬春季饮用。 最佳护脑食物:菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜,核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等,多吃蔬菜水果,荤蔬搭配,而且每次不能吃太多八分就好,要少食多餐,内容来自www.179s.com请勿采集。

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