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训练身体肌肉的原则是什么?

来源:新浪爱问 编辑:杨丽

下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.附1>力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)附2>饮食建议:(不给出特定的食谱,是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)少吃多餐,丰富的早餐,抵制垃圾食品,多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果),多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.www.179s.com防采集请勿采集本网。

  大肌群先练,是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。  若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。

人体肌肉根据位置?功能?特点的不同,可分为许多种类,如骨骼肌?括约肌?心肌?平滑肌等?而骨骼肌又可分为大肌群?小肌群?大肌群主要指的是胸大肌?腹直肌?臀大肌?腰大肌?股四头?小腿肌及上肢几块

    例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习,到练卧推时,最多只能推起79公斤的杠铃了。  这是因为三头肌在下推练习中已经受到了一定负荷的训练,疲劳了,无力再完成三组90公斤杠铃的卧推了。

你好:下面是多数健身人采用的顺序,合理有效!周一:胸+三头 周三:背+二头 周五:肩+腹 周日:腿

    肌肉要轮流交替训练,这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复,因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。  是要注意,训练强度以及去年的紧密度直接关系到肌肉的力量和体积,所以说,在训练的时候,身体各部位肌肉需要交替进行,这样才有利于全身肌肉的体积以及力量协同发展。

柔韧适能具有关节独立性。不同关节间的柔韧适能是独立的肌肉和关节特征。事实一般是,身体某一部分关节可以有极高的柔韧性,而其它部位的柔韧性可能很差。这一原则同样适用于训练对柔韧适能的

  各部位肌肉同时训练还有一个好处,就是可以整体提高全身的肌肉强度,从而为以后更高强度的训练打下了基础。 。

这主要表现在会把健身挂在嘴边,会时常想起自己的锻炼肌肉的方法,会为下周的训练准备未雨绸缪,总之就是让健身影响了自己的正常的生活,这点很是要不得。因为你首先要明白一点,健身的目的是为了什么,

1、大负荷原则:此原则是肌肉力量训练的一个基本原则。力量训练的负荷由负荷强度,负荷量和训练频率决定。通常,只要不超出人体的承受能力,运动的负荷越大,肌肉的生理反应也越大,反复的训练有助于运动员肌肉的适应性。运动负荷越小,生理反应越小,其效果越不明显。2、针对性训练:专门的项目有专门的训练内容,不同的项目训练方法也不同,不能按部就班。在通常情况下,两类运动中动用的肌群是一样的,但运动的形式却是不一同的。短跑运动员,往往不是优秀的马拉松运动员,反之亦然。同样地,训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此,在专门训练时,练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。3、练习顺序原则:训练过程中应考虑前后练习动作的科学性和合理性。先练大肌群,后练小肌群;先练多关节,后练单关节;单一肌群训练时,大强度训练在前,小强度训练在后。4、合理间歇练习:每一次超量恢复训练都需要一定的休息时间,充足的休息时间才有利于身体快速恢复,从而进行下一次训练。不仅仅是超量恢复要有间歇,在训练环节中要间歇,组间中也要有间歇,通常在环节间歇是90S,组间间歇为5min。5、系统性原则:根据用进废退的原理,力量练习应长期系统地安排。研究表明,练习频率高、肌肉力量增长很快者,停止练习后消退也快;而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者,力量保持的时间则相对较长。参考资料来源:凤凰网-力量训练启蒙ABC:为力量练习初入道者补点“钙”参考资料来源:凤凰网-运动健身注意三点避免伤害 有效健身的原则内容来自www.179s.com请勿采集。

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www.179s.com false 互联网 http://www.179s.com/n/105d5zy8/105D5zY83aAp.html report 2798   大肌群先练,是应当遵守的一条训练原则。不可由着性子,拿起器械就随意练。腿部、胸部、和背部的肌群属于大肌群,这些肌群的练习需要使用较重的负荷,否则难于取得效果。所以,当你精力充沛、能够克服较重的负荷时,就要先练这些肌群。  若等到训练课快结束时再练这些肌群,那就力不从心了,效果也会大打折扣,甚至会出现伤害事故。    例如,某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练,课的后半部是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。一天,他颠倒了训练顺序,先用34公斤的杠铃做三

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