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怎样才能有效的练好肌肉?

来源:新浪爱问 编辑:吕秀强

无器械肌肉锻炼法这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。1.颈部(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。2.胸部(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。3.肩部打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。4.背部立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。5.臂部(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。6.腹部(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。7.腿部(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松www.179s.com防采集请勿采集本网。

  训练的时间:  很多人不清楚每次训练多久合适,以为练得越久越好,包括我也犯过这方面的错误。事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说组间休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好,基本上一个部位最多不超过20分钟,当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。

1.练好一身肉取决于合适的时间,适当的强度和正确的动作。2.很多人不清楚每次训练多久合适,以为越久越好。然而,事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,

    训练的强度:  强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1。组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组,我以前也是这样,后来意识到该改一改了,于是专门买了块手表,每组结束后精确计算休息时间,再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点),一半1分钟就够了。

2.切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。3.体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动

  2。使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的,如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。3。组数和次数:一般每个部位练3-4个动作,每个动作练4-5组,不可过多,那样对增长力量没有好处;至于次数,在“使用的重量”中已有说明。

选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。13.宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否

    动作的正确性:  动作的正确性重于一切,动作不对,花再多力气也是白搭。先说深蹲,因为我发现很多人做得都不对,包括我以前也是,后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立,杠铃置于斜方肌中部,挺胸,下蹲膝盖朝脚趾方向,蹲到大腿接触小腿时停止,然后缓慢起立,完全站立时收缩股四头和臀部,要注意下蹲和起立过程要始终挺胸,控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上,这点最重要,能保证腰不受伤,并且视线始终水平。

肌肉增长方法: 1.健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然,他们把运动量与运动

    有氧的安排:  很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能,还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动,建议把有氧也写进你的训练计划中,每周做2-3次,每次30分钟以上。 。

小蓝啊,要练肌肉得持之以恒,最好得有器械,咱们这个条件,只能玩哑铃了,楼上两位的答案很专业,你如果真的想练,可以买完哑铃后,哥给你安排计划,手把手教你上面两位提供的技术动作

  

运动系统主要由骨、软骨、关节和骨骼肌等组成。其主要功能是起支架作用、保护作用和运动作用。人体的运动系统是否强壮、坚实、完善,对人的体质强弱有重大影响,例如骨架和肌肉对人体起着支撑和保护作用。它不仅为内脏器官,如心、肺、肝、肾以及脑、脊髓等的健全、生长发育了可能,而且能保护这些器官使之不易受到外界的损伤。骨、软骨、关节、骨骼肌是人体运动器官,骨的质量,关节连接的牢固性、灵活性,肌肉收缩力量的大小和持续时间的长短等,在很大程度上决定人体的运动能力练健美快2年了,由于一直无人指导,都是自己在一点一点摸索,期间遇到过很多问题走过不少弯路,很多教训都成了我的宝贵经验,现在把它们写出来供朋友们参考。一.训练的时间:很多人不清楚每次训练多久合适,以为练得越久越好,包括我也犯过这方面的错误。事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说组间休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好,基本上一个部位最多不超过20分钟,当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。二.训练的强度:强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1.组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要原因。特别是初学者因为每做一组动作都觉得很累所以就尽量拖延时间再做下一组,我以前也是这样,后来意识到该改一改了,于是专门买了块手表,每组结束后精确计算休息时间,再长也绝不能超过1分半(但像深蹲可以适当再延长一点),一半1分钟就够了。2.使用的重量:训练中所使用的重量跟你的肌肉围度是成正比的,如果重量一直保持不变那么即使你次数和组数再多肌肉也不会长了。但对于新手来说,可以不必这么急着使用大重量,用8-12RM的训练也有不错的效果,等肌肉慢慢适应了不再生长的时候便加大重量,使用6-8RM的重量来对肌肉进行更大的刺激,甚至是4-6RM。有一次我用超过1RM的重量在别人的保护下做了3×3组的卧推,第二天早晨是被胸肌给疼醒的。总而言之,使用多大的重量能刺激你肌肉的生长就使用多大的重量。3.组数和次数:一般每个部位练3-4个动作,每个动作练4-5组,不可过多,那样对增长力量没有好处;至于次数,在“使用的重量”中已有说明。三.动作的正确性:动作的正确性重于一切,动作不对,花再多力气也是白搭。先说深蹲,因为我发现很多人做得都不对,包括我以前也是,后来研究了很长时间总结出深蹲的要领:双脚略宽于肩外八字站立,杠铃置于斜方肌中部,挺胸,下蹲膝盖朝脚趾方向,蹲到大腿接触小腿时停止,然后缓慢起立,完全站立时收缩股四头和臀部,要注意下蹲和起立过程要始终挺胸,控制好重量都落在了股四头肌上而不是腰上,这点最重要,能保证腰不受伤,并且视线始终水平。其实很多动作没有唯一的正确姿势,比如俯身划船,有的说上身与地面平行,有的说夹角30度等。我的看法是只要动作能最大限度地刺激肌肉并且不受伤怎么做都行,找出最适合自己的做法。还有最重要的一点就是每个动作都要顶峰收缩,否则你的效果就只有1/2。四.有氧的安排:很多人忽视有氧训练包括我在内。有氧训练不仅能增强心肺功能,还能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳绳等都是很好的有氧运动,建议把有氧也写进你的训练计划中,每周做2-3次,每次30分钟以上。以上只是关于训练方面的讲解,至于健美另外两个要素-饮食和恢复本人还不在行,但粗略地说作为一个初学者,一个想疯狂增肌的人,在饮食上大可不必苛刻地控制,因为肌肉和脂肪是一起长的,不可能只长肌肉不长脂肪,过于严格的饮食控制只会让你的肌肉生长缓慢,力量也不会提高。只要不是非常垃圾的东西都可以吃,尤其是肉类和米、面等碳水化合物一定要多吃,当然还有蛋清,一天至少10个。一日最少吃5顿饭,训练后餐一定要吃好。晚上就不要吃过多的碳水化合物了,否则脂肪会长得很快。休息方面也不用多说,每天保证至少8小时的睡眠就行,下午训练前最好能午睡1小时。另外就是训练过度和受伤的问题了,如果训练的强度太大并且没有足够的恢复手段那么就很容易出现训练过度,症状主要为:早晨脉搏加快,疲劳没精神,体力下降、食欲不振和失眠。一般至少要休息2周,可以吃点谷氨酰胺帮助恢复,还有就是心肺功能和耐力差的人容易出现训练过度,所以一定要重视有氧;而受伤就更严重了,多半因为热身不够和动作不正确造成的,出现受伤要立即停止那个部位参与的所有部位的训练,如果不严重可以适当进行一些轻重量的恢复性训练,一般10天左右就可恢复,要是严重的话则需要较长时间的停训此部位直到基本恢复为止。不得不再说一点,对于很多人关心的健美补剂我认为初学者根本没必要买补剂,因为你的训练水平不高,吃了也没用,等训练水平高了再吃就有明显的效果了,一般在训练1年以后,如果你不在乎那几个钱当然是非常推荐你买的。健美是一种生活方式,需要你积极的投入进去,作息规律、少吃多餐,抛弃一切不良生活习惯!OK,本人对健美认识浅薄,就先说这么多吧,等日后有了大的进步再来班门弄斧,祝大家越来越强壮!参考资料:51s51s内容来自www.179s.com请勿采集。

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www.179s.com false 互联网 http://www.179s.com/n/10ubib7t/10UB21sB7tsP42bf.html report 5611   训练的时间:  很多人不清楚每次训练多久合适,以为练得越久越好,包括我也犯过这方面的错误。事实上,对肌肉的刺激要快,也就是说组间休息时间要尽量短,不让肌肉有喘息的机会,所以在保证训练量的情况下训练时间越短越好,基本上一个部位最多不超过20分钟,当你感觉不管再怎样训练都无法使肌肉重新充血的时候就立即停止训练。    训练的强度:  强度这个概念跟训练的休息时间和所使用的重量以及组数和次数有关。1。组间休息时间:组间休息时间长是导致训练时间过长和训练强度低的主要

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