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什么是越野滑雪阶梯式登坡滑行?

来源:新浪爱问 编辑:王强

能瘦腿!在上下蹲的过程中腿部脂肪加速燃烧,达到瘦腿目的。美腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此,需要大腿减肥的朋友不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题www.179s.com防采集请勿采集本网。

阶梯式登坡滑行是指在陡坡或线路较窄的地段上, 将身体侧向山坡、两板顺次向山上登行的方法,适合有 —定滑雪经验的人运用。1.动作方法(1) 将身体侧向山坡,两脚向坡上替换登行;(2) 在两板的板刃刻进雪面的基础上,上山脚首先侧脚 向上横跨一步,山下侧的雪权支撑住体重,山下侧 脚再蹬动上提,落在山上侧脚旁,并用内刃刻进雪 面;(3) 山下侧脚落在雪面的同时,山下侧雪权马上提起并落在脚旁,以防身体脱滑。2.注意事顶(1) 蹬坡时要注意把雪板放平;(2) 雪杖支地要稳,防止失去重心。

O”型腿的矫正方法具体如下: (1)直立,两脚并拢,两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动,做 20~3O次。(2)弯腰,两手扶膝做向左的和向右的绕环运动,做20 30次。(3)两脚开立稍大,弯腰

现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法,手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段,并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之,才有可能获得事半功倍的效果。一、力量素质练习的基本手段(一)负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样,负荷的重量及练习的重复次数可随时调整,它是身体素质练习中常用的一种手段。(二)对抗性练习这种练习的双方力量相当,依靠对方不同肌肉群的互相对抗,以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备,也容易引起练习者的兴趣。(三)克服弹性物体阻力的练习这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质,如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。(四)利用外部环境阻力的练习如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力,所用的力量往往在动作结束时较大。(五)克服自身体重的练习这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习,迫使机体的局部部位来承受体重,促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。(六)利用特制的力量练习器的练习这种特制的练习器,可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量,还可减轻心理负担,避免伤害事故发生。另外,还有电刺激发展肌肉力量的练习器。二、力量素质练习的基本方法与特征运动训练实践中,教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法,或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群,这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类,力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习,主要由克制收缩形式(速度性克制收缩,力量性克制收缩和等动练习),退让收缩形式的速度性退让收缩,力量性退让收缩练习;超等长收缩形式的速度性超等长收缩,力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习,主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流,代替由大脑发出的神经冲动,使肌肉收缩,达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合,形成新的发展不同力量素质的组合练习法。(一)动力性的克制收缩练习方法的特征动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近,所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。(二)动力性退让收缩练习方法的特征该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明,肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能,同时在外力拉长肌肉做功时,肌肉也能把外能转为化学能储存。因此,肌肉的退让性工作除了即时效应外(例如制动)还能产生积蓄效应(把非代谢能量转变为肌肉的化学能和弹性势能),然后再以机械能的形式瞬间释放。退让性收缩练习对神经肌肉系统产生超量负荷,可使肌肉力量,特别是最大力量得到明显增长。(三)等动练习法的特征这种方法的最大特点是,人体接受外部负荷刺激所产生的生理反应强度,在人体动作的变化过程中始终保持恒定,并使关节各个角度的肌肉用力表现出最大用力或恒定用力。(四)超等长收缩力量练习法的特征它的最大特点是利用神经肌肉的牵张反射性,引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动,从而动员更多的运动单位参加收缩,以产生更大的肌肉收缩力,以达到提高力量的目的。这种练习方法主要有如下三种形式:1、各种快速跳跃练习。2、不同高度和形式的跳深练习。3、利用专门训练器械进行的超等长练习。(五)静力性练习法的特征它的最大特点是物理上表现的功为零,但生物体却依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的张力与神经细胞的机能水平。(六)组合练习法的特征从生理和生物力学角度看,各种肌肉收缩方式混合练习,增加了机体对刺激的适应难度。提高刺激的作用,能收到更快提高力量的效果。(七)电刺激练习法的特征最大优点是:训练部分准确,可根据训练目的,e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333361323533随意选择和确定练习部位;强化专项肌群和薄弱肌群,肌肉收缩的强度和时间可以人为地控制;可最大限度地动员运动单位参与收缩,可在短期内迅速提高肌肉力量;可加大训练量,缓解大运动量与疲劳恢复的矛盾,可保证受伤期工作肌群的正常训练。与想象训练相结合,作为比赛期和比赛前的力量强化手段和兴奋刺激手段。电刺激法增长力量迅速,但用电刺激获得的力量,一旦停止练习,消退也快。三、最大力量的训练最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调能力发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要。是田径径赛、跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。下面几种训练方法能有效地发展人体最大力量。(一)静力性练习静力性练习一般多采用较大负荷量,以递增重量的方法进行练习。所负的重量越大,由肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动也就越强,从而引起大脑皮质指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋,若经常接受这种刺激,就提高了兴奋强度,并吸引更多的肌肉纤维参与工作,进而提高了肌肉的最大力量。总负荷是影响最大力量发展的重要因素。影响总负荷的因素有负荷重量、练习重复组数、每组持续时间及各组间的间歇时间等。提高最大力量多采用本人最大负荷量的70%进行练习,组数可控制在4组,每组持续在12秒以上,每组间歇3分钟。若采用本人最大负荷量的70~90%进行练习,组数可控制在4~6组,每组持续时间8~10秒,每组间歇3分钟。若采用本人负荷量90%以上进行练习,组数不超过4组,每组持续时间3~6秒,每组间歇应增至4分钟。(二)持续不断地重复用力的方法(重复法)作用在于加强新陈代谢,活跃营养过程,并有助于改进协调性,加强支撑运动器官能力,并能迅速而有效地提高肌肉力量。重复用力训练采用的负荷强度一般是本人最大负荷量的75~90%,组数可进行6~8组,每组重复次数3~6次,每组间歇时间控制在3分钟。(三)最大限制的、短促用力的方法(强度法)短促极限用力的练习方法,保证了神经系统和肌肉作用力的高度集中,使肌肉最大力量得到明显提高。对于需要最大力量的项目的运动员来说,周期性地举最大的和接近最大的重量能有效地发展其专项工作能力。短促极限用力训练采用负荷强度为本为负荷量的85~100%,练习组数6~10组,每组练习次数1~3次,每组间歇时间控制在3分钟。(四)极限强度的方法极限强度练习方法的显著特点,非常突出强度,几乎每周、每天、每项都要求达到、接近甚至超过本人当天最高水平。在计划规定的时间内要求组数越多越好,组与组之间的间歇以练习者恢复为准,整个训练全年都是这样安排的,不作大的调整和变动。(五)极端用力的方法这种练习方法的特点是采用一定的负荷量进行练习,次数重复至极限数量,直到完全不能做为止。即至参加训练的肌肉群再也不能进行收缩。其生理机制是,肌肉越来越疲劳,需要从大脑皮层中发出补充的神经冲动新的运动单位。这样就把每块肌肉充分地调动起来,并去激发新的肌肉群(即兴奋过程的扩散)。极端用力练习方法发展力量素质的负荷特征是一般多采用50~75%的负荷强度,进行35组,每组10~12次,每组间歇时间为3~5分钟。它对某些运动项目运动员的身体起着最为深刻和全面的结构性的影响,而对运动系统和心血管系统的影响更加重要。对发展力量和耐力产生良好的作用,并且是大幅度提高运动成绩的基础。(六)电刺激法生理机制是由大脑发出的中枢神经冲动被一种能使肌肉收缩的电刺激所取代。电刺激的优点是:一是能使肌肉最大限度地活跃起来;二是引起肌肉紧张所维持的时间要比普通方法长、反复次数多,极限力量降低减慢。由于排除了中枢神经系统的疲劳,使运动员在已疲劳后仍可继续对肌肉进行电刺激训练,达到真正大运动量训练;三是比一般力量训练方法消耗能量少;四是对肌肉训练的针对性强。其缺点是可能对人体协调能力产生不利影响,而且假使训练量控制不当,会使肌肉负担过重。该方法分直接刺激法和间接刺激法两种。直接刺激法是把两个电极固定在肌肉末端,促使肌肉直接受电刺激,频率为250赫兹时肌肉收缩最为理想。间接刺激法是把不同的电极放置在有关运动神经部位,使肌肉间接受刺激收缩,频率为1000赫兹时肌肉收缩最为理想。频率持续时间为10秒,每块肌肉的各个刺激周期的间隔时间为50秒。一次训练的刺激周期为10个。四、速度力量的训练由于速度力量具有速度和力量的综合特征,一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收缩的速度来提高运动员的速度力量。其中,发展运动员肌肉用力的能力是发展速度力量的基础,而提高肌肉收缩的速度是发展快速力量的决定"力量。体育运动项目绝大多数是在快速节奏下或爆发用力的情况下完成的。各种情况下的起动速度、投掷中的鞭打速度、体操的团身、转体速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收缩速度。表现在体育运动中为起动力量、爆发力、反应力等。(一)发展起动力的方法在最短时间内(通常不到150毫秒)最快地发挥下肢力量,称为起动力。运动实践证明:最大力量水平是起动力的基本因素。发展起动力的练习方法多种多样:1、利用地形地物做各种短跑练习,如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。2、利用器械、仪器做各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。另外,发展弹跳反应力的练习也都是发展起动力的良好手段。(二)发展..内容来自www.179s.com请勿采集。

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